शाकाहारी भोजन में आयरन कैसे बढ़ाएं?

एक अच्छी बात यह है कि ऐसे बहुत से शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं, जो आपको जरुरी आयरन मुहैया कराते हैं। रोजाना ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थों के सेवन से रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यहां कुछ ऐसे भोजन दिए गए हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में आयरन होता है, जैसे:

चुकंदर, कद्दू, शकरकंदी, हरी गोभी और शतावरी जैसी सब्जियां।
मेवे और बीज जैसे काजू, नारियल, कद्दू के बीज, सरसों, पिस्ता, किशमिश, साबुत धनिया और अखरोट आदि।
फलियां और दलहन जैसे कि सोयाबीन, लोबिया, राजमा, सूखी मटर, छोले और दाल।
खजूर के शरबत या फिर ताजे नारियल पानी जैसे कुछ पेय पदार्थों में भी थोड़ा आयरन होता है।
हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे चौली, चने का साग, फूलगोभी का हरा हिस्सा, शलगम का साग, पुदीना और मूली के पत्ते आदि। भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (आई.सी.एम.आर.) की सलाह है कि सभी गर्भवती महिलाओं को रोजाना 100 ग्राम गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां खानी चाहिए। इनमें आयरन और फॉलिक एसिड दोनों ही भरपूर मात्रा में होते हैं।

बहरहाल, यह बात ध्यान रखने वाली है कि डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम की अत्याधिक मात्रा और चाय व कॉफी में मौजूद टैनिन, शरीर में आयरन के अवशोषण को कम करते हैं। इसलिए, आयरन अनुपूरक के साथ या फिर भोजन खाने के एक घंटे बाद तक दूध, चाय या कॉफी न लें। यही कारण है कि कैल्शियम और आयरन के अनुपूरक भी एक साथ नहीं लिए जाने चाहिए। उन्हें दिन में अलग-अलग समय पर लेना बेहतर है।

वहीं, दूसरी ओर विटामिन सी भोजन से मिलने वाले आयरन के समाहन में मदद करता है। इसलिए, आप अपने आयरन अनुपूरक का पूरा फायदा लेने के लिए उसे एक गिलास संतरे या आंवले के रस या फिर नींबू पानी के साथ ले सकती हैं।

पारंपरिक तौर पर, भोजन में आयरन की मात्रा बढ़ाने के लिए खाना लोहे के बर्तनों में पकाया जाता था।